Luet nyt
Syömisen kaksi kriittistä kysymystä: Mitä ja milloin?

Syömisen kaksi kriittistä kysymystä: Mitä ja milloin?

Safkaamo - Ruokarytmi ja aterian koostaminen

Järkevän ja terveyttä edistävän syömisen taustalta löytyy kaksi sinällään hyvinkin yksinkertaisen kuuloista kysymystä: mitä ja milloin? Aterioiden koostaminen ja ruokarytmi muodostavat yhdessä jaksamisen ja hyvinvoinnin kivijalan ja yhtä niistä on käytännössä katsoen mahdotonta tarkastella ilman toista. Mutta mitä ja milloin sitten oikein kannattaisi syödä?

Se, mitä ja miten usein meistä kunkin hyvinvoinnin kannalta olisi parasta syödä, on jossain määrin yksilöllistä, mutta muutaman perussäännön voidaan katsoa pätevän kaikkien  terveiden aikuisten kohdalla, jotka eivät noudata mitään erikoisruokavaliota.

– Perusohjeeni on se, että aterioiden välillä tulisi olla vähintään kolme, mieluusti neljä tai viisikin tuntia. Tämä tarkoittaa sitä, että päivän pääateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen – ja tarvittaessa vielä jokin välipala. Jos perusterveellä ihmisellä tulee heikotuksen tunne, nälkä tai tarve syödä jotain jo pari tuntia edellisen aterian jälkeen, kertoo se siitä, että ateria ei ollut koostettu oikein tai se ei ollut riittävän suuri, kertoo diplomiravintoneuvoja Hanna Karhuvaara.

– Ajatus on siis se, että kunnon ateriavälit onnistuvat luontevasti ilman nälkää kun ateriat koostetaan oikealla tavalla. Monipuolisuus ja oikea koostaminen tarkoittavat sitä, että ateriat ja välipalat sisältävät hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiinia ja hyvää rasvaa. Muuttamalla näiden ravintoaineiden keskinäisiä suhteita päivän eri aterioilla voi vielä hifistellä, mutta nyrkkisääntö verensokerin tasaisena pitämiselle on monipuolisuus jokaisella aterialla. 

Nopeasti eroon ikävistä oireista

Pitkällä tähtäimellä säännöllinen ja järkevä ruokarytmi sekä oikein koostetut ateriat edistävät terveyttä ja hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. Mutta kerrankin puhumme myös asiasta, jonka kanssa ei tarvitse olla kärsivällinen ja pitkäjänteinen. Tai no, tarvitsee kyllä, mutta myös nopeita muutoksia, eli niin sanottuja pikavoittoja on luvassa.

– Jos kärsii esimerkiksi päivän aikaisesta väsymyksestä, aivosumusta, mielialojen vaihtelusta, suolistovaivoista, makeanhimosta tai yleisesti voimattomasta olosta, vinksallaan olevan ruokarytmin korjaaminen on usein toimiva tapa kohentaa oloa merkittävästi jo lyhyessä ajassa. Se palkitsee yleensä aika nopeasti, Hanna lupaa.

– Toki näiden oireiden taustalla voi olla paljon muutakin, mutta ruokarytmin korjaaminen on ainakin yksinkertainen tapa lähteä selvittämään mistä on kyse.

Ateriarytmi ja aterioiden järkevä koostaminen vaikuttavat näkyvimmin suorituskykyyn, jaksamiseen ja suoliston hyvinvointiin. Niillä on valtava vaikutus niin verensokeriin kuin ruuansulatukseenkin. Verensokerin ja ruuansulatuksen ongelmilla puolestaan on iso rooli hyvin monenlaisten ei-toivottujen oireiden taustalla. Yleisesti ottaen voidaan siis sanoa, että ruokarytmi, joka pitää verensokerin tasaisena on valtava terveysteko.

Vaihtelu virkistää?

Verensokeri on suoraan yhteydessä energiatasoon, jaksamiseen ja myös laajemmin terveyteen. Kun puhutaan verensokerista, niin vaihtelu ei todellakaan virkistä, vaan se kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman tasaisena.

– Veren glukoosipitoisuus nousee käytännössä katsoen aina kun syö jotain hiilihydraatteja sisältävää. Sen seurauksena haima erittää insuliinihormonia, jonka tehtävä on siirtää veressä oleva glukoosi, eli verensokeri, esimerkiksi aivojen ja hermoston käyttöön. Tästä saamme energiaa. Verensokerin nouseminen on siis normaali reaktio, eikä sinällään paha tai vältettävä asia. Kyse on vaan siitä, kuinka nopeasti ja korkealle se nousee.

– Se, kuinka nopeasti ja jyrkästi prosessi tapahtuu määräytyy sen perusteella mitä syömme. Aterian eri ravintoaineilla on kullakin ominainen vaikutuksensa verensokeritasoon ja siten koko kehon energiatasoon.  Syömämme ravintoaineet vaikuttavat lisäksi kehomme ravintotasapainoon, eli vaikka hiilihydraatit nostavat verensokeria, niitä tarvitaan esimerkiksi vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintokuidun saamiseksi.

Verensokerista puhuttaessa myöskään nopeus ei ole valttia. Liian ärhäkästi korkealle nouseva verensokeri kiihdyttää insuliinihormonin eritystä liikaa, ja sen myötä lisää rasvan varastoitumista.

– Kun näin käy, verensokeri myös laskee hyvin nopeasti liian matalalle, mikä aiheuttaa muun muassa väsymystä, keskittymis- ja suorituskyvyn heikkenemistä, voimattomuutta, makeannälkää, ärtymystä ja mielialojen heittelyä, Hanna varoittaa.

– Jatkuvasti heittelehtivä verensokeri on iso rasitus elimistölle ja se altistaa aineenvaihdunnallisille häiriöille. Vuoristoradan jatkuessa pitkään insuliinihormonin vaikutus heikkenee ja verensokeriarvot voivat jäädä pysyvästi liian korkeiksi. Tästä seuraa pahimmillaan kakkostyypin diabetes. Jos syöminen on kovin epäsäännöllistä, voi se vaikuttaa myös hormonitoimintaan. Jatkuva napostelu ei myöskään tee hyvää hampaille ja heikentää suoliston kuntoa.

Lepoa sinulle ja suolistollesi

Vaikka monesti ohjeistetaan, että meidän tulisi syödä pieniä annoksia usein, liian tiheään syöminen on ongelmallista suoliston hyvinvoinnin kannalta. Vatsavaivoista itsekin aiemmin kärsinyt Hanna vannoo nykyään riittävän pitkien ruokailuvälien nimeen.

– Jos syömme liian usein, ruoka ei sula kunnolla ja ruuansulatuksemme joutuu ylitöihin. Ruuansulatuskanavan seinämä ei saa lepoa eikä pääse kunnolla korjautumaan, hän sanoo.

– Ruuansulatuskanavahan käsittää koko putken suusta aina peräaukkoon saakka. Siellä käynnistyy hyvin monimutkaisia ja hienovaraisia prosesseja aina kun laitamme suustamme jotain alas. Ajattelemme helposti, että homma on hoidettu siinä kohtaa kun ruoka on nielaistu, mutta ruuansulatuksen pitkä ja monimutkainen prosessi lähtee silloin vasta liikkeelle. Ja jos syömme jotain jatkuvasti, ruuansulatus tulee jatkuvasti keskeytetyksi eikä pääse toimimaan täydellä teholla.

Kukapa meistä ei rakastaisi pieniä päiväunia! Suolistokin siis tarvitsee lepotaukoja pitkin päivää – ja ennen kaikkea yöllä.

– Yöpaasto tarkoittaa sitä, että suolistolle annetaan vähintään 10 mutta mielellään 12 tuntia lepoaikaa illan viimeisen ja aamun ensimmäisen aterian välillä. Sen aikana suolisto lepää ja ohutsuoli, mistä ravintoaineet pääosin imeytyvät, pääsee korjaamaan valtavaa, jopa jalkapallokentän kokoista pintasolukkoaan.

Kuuntele kehoasi, mutta muista myös katsoa kelloa

Jos siis annoksensa koostaa oikein, nälän ei pitäisi yllättää ennenaikaisesti, vaan sopivan ruokarytmin tulisi löytyä melko luontevasti. Oman kehon kuuntelusta puhutaan paljon ja monissa eri yhteyksissä. Se kannattaa, mutta vaatii myös harjoitusta.

– Terveen aikuisen kannattaa kunnioittaa kehonsa tuntemuksia ja syödä vasta kun on nälkäinen. Samalla on kuitenkin hyvä ymmärtää, että tietyt asiat voivat myös hankaloittaa näiden signaalien tulkitsemista. Vuosien huonot syömistottumukset ovat voineet sekoittaa nälkä-kylläisyys-signaalien toimintaa, jolloin nälkä ei aina tarkoita niin sanottua fysiologista nälkää, vaan se voi olla seurausta esimerkiksi verensokerin liian jyrkistä heilahteluista.

– Myös tunnesyöminen voi olla vaikuttamassa taustalla ja sekoittaa kehon signaaleja. Tunteet voivat johtaa ruokahalun katoamiseen tai liialliseen syömiseen. Ikäihmisillä nälkäsignaalit voivat olla muita heikompia ja silloin kyllä kannattaa katsoa myös kelloa. Sama koskee lapsia.

Nyrkkisäännöksi Hanna määrittää, että jos nälkä pääsee yllättämään aikaisemmin kuin kolmen tunnin kuluttua edellisestä ateriasta, on aterian koostumusta syytä tarkastella kriittisesti. Palaamme siis peruskysymysten äärelle; mitä ja milloin. Eikä näitä kahta voi erottaa toisistaan.

– Tämä on siinä mielessä yksilöllinen asia, että tietyt sairaudet, epätasapainotilat tai jopa sukupuoli ja elämänvaihe voivat vaikuttaa siihen, mikä kullekin meistä sopii terveyden näkökulmasta parhaiten. Mutta keskimäärin kannattaa tähdätä 3-5 tuntiin aterioiden välillä ja aterioihin, jotka sisältävät hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiinia ja hyvää rasvaa.

– Jos haluaa pelata varman päälle, voi sanoa että ääripäitä kannattaa välttää. Silloin ei ainakaan mene metsään. Jatkuva napostelu on kertakaikkiaan huono juttu lähes kaikilla mittareilla, mutta toisaalta vaikkapa pätkäpaasto ei välttämättä sovi tietyissä tilanteissa ollenkaan.

Safkaamo - diplomiravintoneuvoja Hanna Karhuvaara

Tässä jutussa asiantuntijana toimi Terveysopisto Saluksesta valmistunut diplomiravintoneuvoja ja tuleva ravintoterapeutti Hanna Karhuvaara. Halutessasi tavoitat hänet sähköpostitse osoitteesta hanna.karhuvaara@gmail.com tai puhelimitse numerosta 040 484 97 40.

Näytä kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Takaisin alkuun