Luet nyt
Sukellus intuitiiviseen syömiseen, osa 2: Mitä ja miten?

Sukellus intuitiiviseen syömiseen, osa 2: Mitä ja miten?

Intuitiivinen syöminen osa 2

Oli toukokuinen aamu kun lähdin kirjastoon. Olin jo lukenut lukuisia nettiartikkeleita intuitiivisesta syömisestä mutta ne eivät mielestäni selittäneet asioita riittävän syvällisesti tai seikkaperäisesti. Kokonaiskuvan muodostaminen tuntui mahdottomalta. Mitä tämä paljon hehkutettu intuitiivinen syöminen oikein on, ja miten sitä voi opetella?

Heti saavuttuani kirjastoon bongasin Patrik Borgin kirjan “Tunne nälkä!” ja Leena Putkosen “Superhyvää keholle – Tee rauha ruoan kanssa”. Molemmat ovat suhteellisen tuoreita intuitiivisen syömisen perusopuksia, ja vaikka Putkosen kirjassa puhutaankin enemmän sallivasta, tietoisesta syömisestä ja kehorauhasta, on asia pitkälti samaa.

Molempien kirjojen sanoma on samantyylinen; määritelmiä on olemassa useita, mutta yksinkertaisimmillaan intuitiivinen syöminen tarkoittaa sallivaa syömistä nälän mukaan.

Siis että syödään silloin kun on nälkä, sen verran kun itselle maistuu ja sitä, mitä haluaa, eikä murehdita oman kehon muotoja tai yritetä laihduttaa.

Borgin mukaan meille on aivan luonnollista syödä terveellisesti ja tasapainoisesti ilman kontrollointia ja tiukkoja sääntöjä. Pysymme normaalipainoisina luonnostamme ja tiedämme sisäsyntyisesti mikä meille on parasta. 

intuitiivinen syöminen vauva

Esimerkkinä käytetään vauvoja. He syövät kun on nälkä ja lopettavat kun ovat sopivasti kylläisiä. He myös ilmaisevat nälästään selkeästi ja säntillisesti. Aikuisiällä nälkäsignaalien noudattaminen ei ole kuitenkaan aina helppoa, sillä syömiseemme vaikuttavat lukuisat ulkopuoliset tekijät, esimerkiksi kotoa opitut asenteet, tunteet, tavoitteet, stressi ja aktiivisuus.

Luontainen nälkäsignaali siis on meillä kaikilla olemassa ja se kertoo meille milloin ja kuinka paljon syödä; se on vain todennäköisesti kadotettu kaikkien ulkoisten paineiden alle.

Signaalien kateissaolo on enemmän sääntö kuin poikkeus

Mistä sitten tietää, onko omien luontaisten signaalien kuuntelun taito kateissa? Merkeiksi nälkäsignaalien ja ruokasuhteen ongelmista mainitaan esimerkiksi syyllisyyden tunteet ja huono omatunto ruokailujen jälkeen, ahmimiskohtaukset, näläntunteen puute, kontrolloimaton makeanhimo ja pitkät ajat aterioiden välillä jolloin nälkää ei tunnu. 

Tunnistan itseni useasta kohdasta. Esimerkiksi syömisen tai eritoten herkuttelun tai roskaruuan jälkeisen “morkkiksen” olemassaolo tuntuu enemmänkin säännöltä kuin poikkeukselta, enkä todellakaan ole yksin. Kukapa ei olisi kavereilleen valitellut syöneensä taas ihan päin prinkkalaa koko viikonlopun tai imuroineensa pussillisen leffaa varten ostettuja karkkeja jo trailerin aikana.

Syyllisyydentunteiden kokemukset ulottuvat helposti paitsi ruuan terveellisyyteen, myös esimerkiksi sen eettisyyteen — mitä ajatella, kun tekisi mieli oikeaa, eikä soijamakkaraa? Olenko huono ihminen, jos nautin kahvini tavallisella maidolla enkä kauramaidolla? Miten tässä muka ehtisi kuunnella omia nälkäsignaalejaan, kun pitäisi huomioida ruokavalinnoissaan nälän lisäksi ilmastonmuutos, terveellisyys, makroainejakauma ja tietysti myös maku?

Ulkoisten paineiden listaan ruuan terveellisyyden ja eettisyyden lisäksi kuuluu vallalla oleva laihdutuskulttuuri. Erilaiset kehonparanteluprojektit nähdään normaaleina ja kesäkuntoon haluaminen tavallisena osana elämää. Iltapäivälehtien Hyvinvointi-osio on pullollaan tarinoita onnistuneista painonpudotusprojekteista. Uskon, että suuri osa paineistamme vahdata syömisiämme johtaa juurensa laihduttamisesta ja sen normalisoinnista.

intuitiivinen syöminen

Laihdutusajattelu sotkee intuitiomme & joutaa romukoppaan

Laihduttaminen on ongelmallista ja yksi syy intuitiomme kateissaoloon. Laihdutus ja huono kehosuhde ovat selvästi yhteydessä toisiinsa. Erityisesti Putkonen kirjoittaa laihdutuskulttuurin haitallisesta vaikutuksesta ruokasuhteeseemme.

Painonpudotukseen liittyy lähes aina kalorien ja/tai ruoka-aineiden rajoittaminen, jolloin oman kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalit laitetaan hyllylle ja noudatetaan jotain ulkopuolista ohjeistusta siitä, mitä, milloin ja miten paljon syödä. Dieettaus on siis intuitiivisuuden vastakohta ja kuitenkin jotain, minkä ajattelemme olevan täysin normaalia. Samaan aikaan useat tutkimukset kertovat että laihduttaminen ei oikeasti laihduta pitkällä aikavälillä, vaan pahentaa ongelmaa.

Laihdutuskulttuuri ja pyrkimyksemme hallita kehoamme ja jakaa ruokamme hyviksiin ja pahiksiin ovat omiaan vieraannuttamaan meitä kehojemme intuitiivisesta kuuntelusta. En ole itse pitkään aikaan laihduttanut, mutta tunnistan monia ajatusmalleja, jotka ovat laihduttajille usein tuttuja; esimerkiksi sen, että tiettyjen ruokien osalta täytyy harjoittaa erityistä kontrollia, herkutteluun ”repsahdetaan” ja että kaloreiden laskeminen kuuluu elämään. Pidän näitä asioita niin itsestäänselvinä, automaattisinsa ajatus- ja toimintamalleja, että niiden ylös kirjaaminen tuntuu oudolta ja kiusalliseltakin. Enhän minä mitään laihduta. Miksi sitten ajattelen noin?

intuitiivinen syöminen

Intuitiivinen syöminen on rauhanjulistus

Intuitiivisella syömisellä ja oman kehon signaaleja kuuntelemalla ja niihin luottamalla voi siis päästää irti laihdutuskierteestä ja ruokailuun liittyvistä negatiivisista ja rajoittavista ajatuksista. Yksi perusajatuksista onkin, että kun kehon signaaleja oppii kuuntelemaan ja saa hyvinvoinnin peruspilarit kohdalleen, mikään ruoka tai ruoka-aine ei pääse muodostumaan valtavaksi houkutukseksi ja övereiltä vältytään.

Näin luottamus omaan itseen ja kehon luontaiseen säätelykykyyn kasvaa. Tällöin sille dieetille tai karkkilakkoon ei tarvitse enää ikinä ryhtyä. Hyvinvointivalmentajien tekemät ruokavalio-ohjelmat voi iskeä silppuriin. Voi syödä hyvällä omallatunnolla, nautiskellen, sitä, mitä haluaa syödä ja voida silti hyvin ja pysyä sopivassa painossa. Kunhan luottaa siihen, että keho kertoo kyllä, mikä on tarpeeksi. (Mietin epäileväisenä, osaisiko kehoni ikinä kertoa minulle, mikä määrä suklaata on ”tarpeeksi”.)

Kaiken kaikkiaan intuitiivinen syöminen tuntuukin olevan eräänlainen rauhanjulistus; keino kääntää negatiivinen ruokasuhde neutraaliksi tai jopa positiiviseksi.

Muita intuitiivisen syömisen positiivisia sivuvaikutuksia, joita Borg listaa kirjassaan ovat mm. parempi kehonkuva ja itsetunto, ylipainon aleneminen, aktiivisempi elämäntapa ja parempi kunto sekä  mielenterveyden kohentuminen. 

Olen huomannut, että syömisen kanssa tapahtuu usein eräänlaisia hyviä tai huonoja kierteitä. Esimerkiksi kun syö hyvin, tekee mieli liikkua, jolloin myös yleensä nukkuu paremmin ja seuraavana päivänä on taas motivoitunut syömään ja liikkumaan hyvin. Piiri pyörii. Ja jos taas ajautuu päinvastaiseen kierteeseen, olo on tukala ja liikkumisen into kateissa eikä terveellinen ruokakaan maistu.

intuitiivinen syöminen

Itsestäänselvää vai sula mahdottomuus?

Alan toden teolla innostua. Haluaisin olla tuollaisessa hyvässä kierteessä loppuelämäni, tuumailen. Minua motivoi paitsi Borgin listaamat plussat, myös ajatus ajattelukapasiteetin vapautumisesta. Miten paljon mukavampi ja aikaansaavampi ihminen olisin, jos en käyttäisi niin paljon aikaa syömisteni ja kehoni ulkonäön murehtimiseen?

Aiheesta tulee myös keskusteltua useaan otteeseen eri ystävien kanssa. Vaikka minun vaakani alkaakin jo kääntyä intuitiivisen syömisen puolelle, on vastaanotto ristiriitaista. Reaktiot ja kommentit jakautuivat karkeasti kahteen eri ryhmään.

  1. ”Onpa itsestäänselvä ajatus tuo intuitiivinen syöminen, kaikesta sitä nykyään tehdäänkin iso juttu. Tietysti syödään silloin kun on nälkä ja lopetetaan kun ollaan kylläisiä.”
  2. ”Ei tuo voisi ikinä toimia minulla, minun on pakko kontrolloida syömisiäni edes jollain tapaa koska ruokahalu/geenit/sokeririippuvuus (tai mitä ikinä).”

Asiaa itsestäänselvänä pitävät olivat pikku otannassani enimmäkseen miehiä; jälkimmäiseen vetosivat taas useimmat naispuoliset ystäväni. Etenkin jälkimmäinen argumentti on mielestäni mielenkiintoinen ja huomaan punnitsevani sen mahdollisuutta omalla kohdallani. Entä jos ruokahaluni on vaan mahdottoman suuri ja sokerinhimoni pohjaton? Entä jos intuitiivinen syöminen ei toimikaan? Mitä sitten tapahtuu, ja mikä on vaihtoehto?

Toki on myös huomionarvoista, että joissain tilanteissa ja tapauksissa intuitiivinen syöminen ei oikeasti voi toimia. Esimerkiksi syömishäiriöpotilailla tai pitkäaikaissairailla, joiden yleinen tila tai esimerkiksi lääkitys vaikuttaa nälkäsignaaleihin merkittävästi. Minun ja ystävieni kohdalla on kuitenkin kyse perusterveistä nuorista aikuisista, joten ainakin tähän mennessä lukemani mukaan intuitiivisen syömisen pitäisi olla mahdollista meille kaikille… Jos vain motivaatio ja uskallus riittää.

intuitiivinen syöminen mies

Intuitiivisen syömisen harjoittelu – aforismeista käytäntöön

Jaarittelu riittäköön, siirrytään äksöniin. Mistä aloittaa? Netistä etsimällä intuitiivisen syömisen opetteluun löytyy paljon erilaisia oppaita, vinkkejä ja listoja. Yleisimmät ohjenuorat ovat luokkaa “opi tuntemaan nälkäsi”, “tee rauha ruoan kanssa” ja “muista nauttia”. Esimerkiksi tämä 10 periaatetta intuitiiviseen syömiseen -juttu on sinänsä täynnä arvokasta asiaa, mutta on samalla kuin aforismitaulu vessan seinällä – kiva mutta täysin hyödytön. Kaipaan käytännöllisempää ohjeistusta.

Onneksi Borg kuvailee kirjassaan neliosaisen prosessin intuitiivisen syömisen opetteluun. Kirjassa prosessin vaiheet kuvaillaan hyvin seikkaperäisesti. Tiivistin alle kunkin askelen ydinajatuksen ja siihen liittyvät mahdolliset käytännön toimenpiteet. Lista ei ole täydellinen, ja aiheesta enemmän kiinnostuneita kannustan tutustumaan Borgin kirjaan.

Patrik Borgin 4 vaihetta intuitiivisen syömisen opetteluun

Vaihe 1: Elintavat tukemaan kehon kuuntelua

Kohennetaan elintapoja vaikuttamalla esimerkiksi uneen (saatko sitä riittävästi) ja stressiin (onko sinulla voimavaroja)? Tämän vaiheen skippaaminen on yksi syistä, miksi intuitiivisen syömisen kanssa usein epäonnistutaan: siihen lähdetään ilman perusteellista pohjatyötä, jolloin syöminen luonnollisesti lähtee käsistä. Kehon kuuntelu on mahdotonta jos kehon viestijärjestelmät ovat sekaisin. Tässä vaiheessa pyritään samaan perusasiat mahdollisimman hyvälle tolalle. Täydellisyyteen on turha pyrkiä.

Käytännössä tämä vaihe tarkoittaa esimerkiksi näitä asioita:

  • Pyri nukkumaan 7-8h yössä ja rauhoita nukkumaanmeno.
  • Liiku esimerkiksi kävellen vähintään 30min päivässä. Liikunnalla on merkittävä rooli nälkäsignaalien muodostamisessa, mutta vähäkin riittää.
  • Rauhoitetaan stressitekijöitä esim. töiden ja perhe-elämän suhteen. Tämä voi olla vaikea laittaa käytäntöön, jos arki on kovin hektistä, joten mielikuvitusta tarvitaan.

Ruuasta ei tässä vaiheessa vielä juurikaan puhuta; sen vuoro tulee vasta perusasioiden jälkeen.

Vaihe 2: Rauhoita kehon nälkä 

Kun nukkuu riittävästi, liikkuu hieman päivittäin ja stressitasot ovat lähempänä neutraalia kuin tulipaloa, on aika siirtyä ruokaan.

Kakkosvaiheessa normalisoidaan ruoan määrä ja parannetaan syömisen laatua, jotta saadaan yhteys kehon nälkäsignaaleihin. Pyritään siis ensinnäkin syömään oikeasti riittävästi (luovutaan dieettiajattelusta) ja säännöllisesti ateriarytmin mukaan. Ei siis hypätä “syömään silloin kun on nälkä” koska se ei vielä todennäköisesti toimi, vaan pyritään herättelemään ja kuuntelemaan kehon luontaisia signaaleja asettamalla syömiselle raameja. Kun signaalit alkavat löytyä, on myös helpompi kiinnittää huomiota siihen, mitä lautaselta löytyy.

  • Laske esimerkiksi kalorilaskurilla viikon ajan, että saat riittävästi, ainakin 1800 kcal energiaa päivässä
  • Opettele säännöllinen ateriarytmi. Se on yksilöllinen, mutta kannattaa pyrkiä syömään aamupala kahden tunnin sisään heräämisestä ja sen jälkeen säntillinen lounas, illallinen ja kunnon välipalat tarpeen mukaan. 3-5 ateriaa päivässä. (Ateriarytmistä meillä on mainio juttu jossa haastattelemme ravitsemusasiantuntijaamme Hannaa.)
  • Pyri valitsemaan lautaselle paljon kasviksia, marjoja, täysjyvää, mutta karta ehdottomuutta. Tärkeintä on itselleen sopivan ruokarytmin löytäminen ja siitä kiinni pitäminen.
  • Älä pyri noudattamaan mitään erikoisdieettiä kuten ketoilua (poislukien tietysti ruoka-allergiat yms.)
Vaihe 3: Rauhoita mielen nälkä

Opettele tunnistamaan ja ohittamaan ajatuksia, jotka heikentävät nälkäsignaalien tuntemista ja lisäävät mielitekoja. Kun kuulet kehoasi ja olet saanut kehon nälän rauhoitettua, on aika sukeltaa pääkopan sisään. Uskoisin tämän olevan itselläni pitkäkestoisin vaihe prosessia.

  • Kuuntele kehoasi syömisen aikana ja tee kylläisyysharjoituksia.
  • Opettele tunnistamaan mielitekoja. Milloin ne heräävät, mikä niihin on johtanut, miten reagoit niihin?
  • Pidä syömispäiväkirjaa ja opi huomaamaan, miten uusi rytmi vaikuttaa jaksamiseen. Tätä ohjetta ei ollut kirjassa mutta ajattelin, että siitä voisi olla itselleni hyötyä.
Vaihe 4: Vahvista syömisminääsi

Oman kehon kuuntelua yrittävät horjuttaa lukuisat ulkoiset paineet. Opettele vapautumaan syömistä ohjaavista ulkoisista paineista kyläilyissä, juhlissa ja työpaikan kahvihetkissä. Kun sinä haluat syödä, saat syödä. Mutta älä syö siksi, että joku muu niin haluaa.

  • Opettele ajattelemaan, että kaikki ruuat ovat aina sallittuja. On sinun valintasi, haluatko ottaa vai et. 
  • Tutkaile omia syömismotiivejasi. Mietin, että tämänkin aiheen tiimoilta olisi mielenkiintoista pitää päiväkirjaa.

Borg kirjoittaa, että käytännössä uusien tapojen opettelussa menee helpostikin vuosi tai puolitoista ammattilaisenkin ohjauksessa. Prosessissa olisi myös hyvä edetä vaihe kerrallaan, eli vasta kun vaihe 1 on hallussa, siirrytään vaiheeseen 2 jne.

intuitiivinen syöminen -nainen

Pärjäänkö yksin?

Näin ylös kirjattuna suunnitelma ei tunnu mielestäni mitenkään aivan mahdottomalta. Työläältä kyllä, muttei monimutkaiselta. Suunnitelman yhteydessä mainitaan, että siihen on mahdollista tarttua yksin, mutta parempia tuloksia saa todennäköisesti asiantuntijan ohjauksessa.

Huomaankin toivovani, että minulla olisi oma ruokakoutsini tsemppaamassa eri vaiheiden läpi. Olo on hieman epävarma, koska vaikka prosessi on sinänsä suoraviivaisen kuuloinen, on tapojensa muuttaminen ja uusien juttujen opettelu aina hidasta ja vaivalloista. Entä jos kestääkin vuosia opetella tämä kaikki, jaksanko yrittää vai sorrunko entisiin tapoihini? Entä jos intuitioni kaikesta huolimatta käskeekin minun syödä pelkkää roskaruokaa joka päivä (noh, epäilen)? Entä jos vaatteeni alkavatkin käydä pieniksi ja panikoin? Kuinka selviän vääjäämättömistä vastoinkäymisistä?

Päätän kaikesta huolimatta ryhtyä hommaan omin päin. Ainakin ensimmäiset askelet (unen lisääminen, stressitekijöiden vähentäminen, ruokarytmin etsiminen) tuntuvat sellaisilta, joita voin yrittää toteuttaa yksinkin ja tarvittaessa voin aina kilauttaa ammattilaiselle tai etsiä vertaistukea netistä. Olo on innostunut, hieman kaikesta tietotulvasta hämmentynyt ja samalla kärsimätön. Mielessä pyörii lopulta vain yksi ajatus: Olisinpa jo syömisen zen master!

Raportoin matkastani intuitiivisen syömisen parissa lisää sarjan seuraavassa osassa, joka ilmestyy elokuun aikana.

Tutustu sarjan 1. osaan, jossa avaan omia taustojani ja matkaani intuitivisen syömisen maailmaan täällä.

Kuvista kiitos Unsplash

Näytä kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Takaisin alkuun