Luet nyt
Miten syödä enemmän kasviksia – helposti ja huomaamattomasti?

Miten syödä enemmän kasviksia – helposti ja huomaamattomasti?

Safkaamo - Miten lisäät kasviksia ruokavalioosi - helposti ja huomaamattomasti

Kasvikset. Tuo hyvinvoinnin perusta ja jatkuva päänvaiva! Kaikki me tiedämme, että ravintosuositusten mukaan kasviksia pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä – se opittiin jo koulussa. Mutta syökö kukaan oikeasti riittävästi kasviksia? Ja miten syödä enemmän kasviksia, helposti ja huomaamattomastikin?

Kasvisten syöminen saattaa tuntua tylsältä pakolta. Suurin syy tähän lienee se, että juutumme herkästi samoihin rutiineihin ja kasvikset ruokavaliossamme tarkoittavat turhan usein päivästä toiseen samaa kurkku-tomaatti-jäävuorisalaatti -yhdistelmää lautasen nurkassa.

Kasvisten suku on monimuotoinen joukko vihanneksia, juureksia, sieniä, marjoja ja hedelmiä. Sinällään valinnanvarasta ei siis pitäisi olla pulaa, ja kasviksista saa itse asiassa taiottua todella herkullisia ruokia kun vain viitsii ja uskaltaa kokeilla uusia makuyhdistelmiä ennakkoluulottomasti.

Tässä kolme taktiikkaa siihen, miten voit näppärästi maksimoida päivittäisen kasvisten saantisi, ilman että poskilihakset kramppaavat porkkanoiden pureskelusta.

Safkaamo - lisää kasviksia ruokavalioosi - kasvissosekeitto

Taktiikka 1: Surauta kasvikset sileiksi

Sose, muussi, muhennos, pyree, pirtelö, smoothie… Rakkaalla ruualla on monta nimeä. Helpoin tapa syödä suuri määrä kasviksia kerralla on surauttaa ne blenderissä sileiksi. Ja ei, muussatut kasvikset eivät ole vain vauvojen ruokaa. Sosekeitoista ja muhennoksista saa maustamalla mitä mielenkiintoisimpia elämyksiä, jotka vievät sinut makumatkalle maailman eri kolkkiin. Kasvisten käytössä kannattaa olla luova; muussi ei ole varattu vaan perunalle, vaan esimerkiksi porkkanasta, palsternakasta, bataatista tai kukka- ja parsakaalista saa pyöräytettyä loistavan pyreen.

Monelle tuttu smoothie on suoranainen klassikko kasvisten syömisen saralla. Se toimii siitä yksinkertaisesta syystä, että smoothien muodossa on helppo nauttia myös sellaisista kasviksista, joista ei ehkä muuten joko maun tai koostumuksen tai molempien takia pidä. Lisäksi smoothieen saa suloisesti sekaisin valtavan määrän erityyppisiä kasviksia ja koska ne on jo valmiiksi surruuteltu muusiksi, ovat ne ruuansulatukselle erityisen helposti käsiteltävässä olomuodossa. Vatsakin siis kiittää!

Smoothieiden perusta syntyy usein hedelmistä ja marjoista, joista kannattaa erityisesti suosia jälkimmäisiä. Marjat eivät ole yhtä sokerisia kuin hedelmät ja sisältävät runsain mitoin hyviä ravintoaineita. Marjojen ja hedelmien ohella smoothieen kannattaa upottaa myös vihreitä lehtikasveja, kuten salaatteja, pinaattia, lehtikaalia ja tuoreita yrttejä. Makumaailmaan saa vaihtelua ja pientä potkua yrttien ohella esimerkiksi tuoreesta inkivääristä. Silkkistä rakennetta smoothieen tuovat muun muassa banaani ja avokado, tai jopa kesäkurpitsa ja pakaste-kukkakaali, jotka eivät lopputuloksessa juurikaan maistu. 

Inspiraatiota ja reseptejä smoothieihin löytyy paljon. Ja erilaisia makuyhdistelmiä kannattaa kokeilla rohkeasti, jotta löytää niiden joukosta omat suosikkinsa. Yhtenä smoothien makuun vaikuttavana nyrkkisääntönä kannattaa pitää sitä, että aina kun mukaan lisää jotain vihreää, kannattaa kaveriksi lorauttaa myös limen tai sitruunan mehua. Hapokkaat sitrukset taittavat vihreiden lehtikasvien makua niin, ettei lopputulos maistu nurmikolta.

Safkaamo - lisää kasviksia ruokavalioosi helposti ja huomaamamttomasti

Taktiikka 2: Laita kasviksia paikkoihin, joihin et yleensä niitä laita

Kasvikset ovat paitsi monimuotoinen joukko, myös hyvin monikäyttöisiä. Jo mainitut muhennokset ja sosekeitot ovat sellaisia ruokia, joihin saa upotettua lähes määrättömän määrän ja laajan joukon kasviksia. Ja mikä parasta; niissä voi hyödyntää jo hieman nahistuneetkin yksilöt. 

Näiden ilmeisempien vaihtoehtojen lisäksi kannattaa kuitenkin pitää kasvikset mielessä myös sellaisten ruokien kohdalla, joihin niitä ei lähtökohtaisesti ole tottunut lisäämään. Jauhelihan joukkoon voi paistaa vaikkapa raastettua porkkanaa, sieniä tai hienonnettua sipulia. Kasviksia on myös helppo piilottaa lähes mihin tahansa uunissa valmistuvaan laatikkoruokaan. Esimerkiksi hienoksi suikaloitu lehtikaali uppoaa laatikoihin niin saumattomasti, että siitä voisi melkeinpä luvata löytöpalkkion.

Kokeile rohkeasti erilaisia makuyhdistelmiä ja muista, että myös pakasteiden avulla oikaiseminen on ihan ok jos et jaksa ryhtyä kuorimaan ja pilkkomaan. Kasviksissa olevat vitamiinit ovat herkkiä käsittelylle, mutta pakastaminen ei niitä vahingoita. 

Safkaamo - lisää kasviksia ruokavalioosi helposti ja huomaamamttomasti - idut ja punajuuripihvi burgerissa

Taktiikka 3:  Maksimoi syömiesi kasvisten ravinteikkuus

Vaikka tässä onkin ideana lisätä syötyjen kasvisten määrää, toisinaan voi myös ajatella, että laatu korvaa määrän. Yksi hyvä taktiikka on siis keskittyä syömään kasviksia, joilla on paras ravintotiheys – eli joista jo pienemmällä määrällä saa isommat tehot irti. 

Nyrkkisääntö kasvisten ravinteikkuuden arvioimiseen kuuluu näin: Mitä tummempi tai syvempi väri, sitä parempi ravintoarvo. Eli kun syöt salaattia, syö mieluummin tummanvihreitä lajikkeita ja jätä vaaleammat lehtivihreät kauppaan. 

Myös marjat ovat erityisen ravintorikkaita, ja kaiken lisäksi herkullisia! Niitä kannattaa siis ottaa tavaksi napostella epäterveellisempien herkkujen sijaan. Toinen hyvä vinkki ovat idut ja versot, jotka ovat pienestä ja vaatimattomasta ulkonäöstään huolimatta hyvin ravintorikkaita. Nykyään kaupoista saa valmiiksi huuhdeltuja ituja, joita voi laittaa suoraan lautaselle minkä tahansa ruuan kylkeen. 

Pro-vinkki

Salaatistakin voi tehdä mielenkiintoista! Kokeile esim. Safkaamon oman ravintoneuvojan Hannan vinkkiä ja yhdistä tuoretta mangoa ja avokadoa. Pilko molempia kulhoon suunnilleen saman verran, purista päälle limen mehua ja viimeistele tuoreella korianterilla sekä sormisuolalla. Nam!

Safkaamo - diplomiravintoneuvoja Hanna Karhuvaara

Tässä jutussa asiantuntijana toimi Terveysopisto Saluksesta valmistunut diplomiravintoneuvoja ja tuleva ravintoterapeutti Hanna Karhuvaara. Halutessasi tavoitat hänet sähköpostitse osoitteesta hanna.karhuvaara@gmail.com tai puhelimitse numerosta 040 484 97 40.

Näytä kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Takaisin alkuun